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24 de marzo de 2020

Salud mental y alimentación en tiempos de cuarentena

Las profesionales Lic. Daniela Fernández, Nutricionista (MP LN 141) y Lic. Katherina Arabel, Psicóloga (MPLP 0632), colaboradoras en el programa "La Terraza" que se emite por FM Dimensión, brindan una serie de recomendaciones para la comunidad de El Calafate, para poder sentirse mejor en estos tiempos de cuarentena.

Hoy todos tenemos la obligación y responsabilidad de quedarnos en casa para ayudar a evitar la propagación del Covid-19. Sin embargo, esto supone a su vez, un cambio importante en la vida y las costumbres de toda la población. Se viven situaciones de estrés y ansiedad, ya sea por las noticias, la incertidumbre que se respira o por el aislamiento mismo y todo lo que conlleva para cada uno.

Estamos ante una situación nueva y desconocida que nos pide implementar diferentes formas de afrontamiento y hasta repasar aquellas que nos sirvieron alguna vez en el pasado.

Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Ministerio de Salud de la Nación y diferentes colegios de psicólogos del país han presentado las siguientes recomendaciones:

  • Evitar mirar, leer o escuchar noticias que causen ansiedad o angustia. Es mejor buscar información que nos permita tomar medidas prácticas que nos ayuden a seguir protegiéndonos.
  • Buscar información en momentos específicos del día y de fuentes confiables de organismos oficiales o instituciones sanitarias, así evitamos caer en rumores y que nos sintamos más preocupados aún.
  • Gestionar el tiempo, es decir, mantener en lo posible una rutina que incluya actividad física, horarios de sueño, alimentación saludable, estudio y actividades recreativas. Esto aplica también para los más chicos.
  • Mantengámonos conectados con nuestros familiares, amigos, compañeros de trabajo o de alguna otra actividad. Conversar con ellos en estos momentos puede aliviarnos siempre y cuando no alimentemos miedos y preocupaciones.
  • En el caso de los niños, en estos momentos de crisis y estrés es común que se apeguen más a los padres y sean exigentes con ellos. Ellos observan nuestros comportamientos y emociones y aprenden de alguna forma a cómo manejar las suyas. Por eso es importante ayudarlos a encontrar formas positivas de expresar sus emociones. Esta situación también les genera estrés, miedo, enojo y cada uno tendrá su forma particular pero las actividades creativas (como jugar y pintar) son de gran ayuda. También aclararles todas las dudas que puedan surgir, adaptando la información a la edad del niño y que sea de manera clara, sencilla y transmitiéndoles calma y seguridad.
  • Con los adultos mayores y personas con discapacidad, involucrar a la familia y otras redes de apoyo para proporcionarles la contención, el cuidado necesario, la enseñanza de las medidas preventivas,  así como la información simple, clara y de forma respetuosa. Repetir la información cuando sea necesario y alentarlos a apoyar esta causa común.
  • Aprovechar el tiempo para retomar el trabajo, el estudio, la organización del hogar o las actividades recreativas que tanto anhelábamos en otros momentos. Nos va a ayudar a llevar la atención a otros lugares diferentes de lo que hoy se vive puertas afuera.

¿Y qué hacemos con la ansiedad, la angustia, el enojo, y todas las emociones que sentimos?

Primero que nada, permitirnos transitar estos estados emocionales. No nos forcemos a sentirnos alegres o felices si no es así realmente. Consideremos que estamos en proceso de adaptación ante algo nuevo que se dio casi de forma repentina. Así que, cabe aclarar que las emociones no son “buenas o malas”,  tienen una función y lo mejor es aceptarlas y darles lugar a una expresión lo más sana posible.

A su vez, así como le sucede a uno, también le sucede al otro. Así que intentemos practicar la tolerancia y el respeto con los nuestros y sus formas de sentir.

¿Qué otras alternativas hay para ayudar a regular la ansiedad, gestionar el estrés y las emociones?

  • El humor ¿por qué no? Está comprobado que reduce el nivel de hormonas relacionadas al estrés y se liberan endorfinas que producen la sensación de bienestar generalizado.
  • El juego, no solo es para los niños. Y hay una lista extensa de actividades lúdicas hasta los videos de Tik Tok o incluso sumarse a los challenges que circulan por las redes.
  • Hay aplicaciones de meditaciones guiadas (desde la corriente Mindfulness) y otras que ayudan a realizar una respiración consciente y regulada. Ambas opciones suman a la hora de  regular la sobre activación fisiológica que se produce en estos momentos.
  • Si las emociones se tornan muy intensas y con ellas las sensaciones físicas e interfieren con su vida, es recomendable solicitar ayuda a algún profesional de la salud mental. Muchos profesionales continúan atendiendo de forma online o a través de llamadas.

Pero no somos solo mente, así que pasemos a otras recomendaciones que van a complementarse con las que vimos recién, para cuidarnos también con nuestra alimentación y organizarnos mejor con las comidas en esta cuarentena:

Mantenerse en movimiento: es importante realizar actividad física, no solo porque ayuda a distender la mente, sino que nos ayuda a utilizar la energía que estamos consumiendo y mantener un balance entre ingesta y gasto. Si ya realizabas actividad física te recomiendo que te mantengas con tu rutina, la mayoría de los gimnasios actualmente están compartiendo rutinas para realizar en casa por las redes. Si no hacías antes de la cuarentena, también existen aplicaciones donde podés realizar rutinas con tiempos y ejercicios de acuerdo a tu capacidad, muy importante hacer los ejercicios con cuidado y a conciencia para evitar lesiones.

Hidratación: mantenernos hidratados es esencial para el correcto funcionamiento del organismo y regular el picoteo de alimentos. Intentar tomar al menos dos litros de agua por día, si te cuesta tomar agua sola podés probar agregando rodajas de limón, pomelo, jengibre, etc. También es muy útil tener una botella siempre a mano que nos recuerde que tenemos que tomar agua.

Mantener una alimentación saludable: Durante la cuarentena al igual que en nuestra rutina habitual, es muy importante mantener un patrón de horarios y número de comidas, esto quiere decir que tenemos que realizar al menos 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. De esta manera, nos aseguramos que nuestro organismo cuente con la energía necesaria, evitamos posibles deficiencias nutricionales y también el consumo de porciones grandes que nos genera saltear comidas. También evitamos el famoso picoteo de alimentos que confundimos a  veces con ansiedad, el cual muchas veces es causa de haber salteado alguna comida.

Pero no solo hay que pensar en la cantidad sino también en la calidad. Es muy importante que nuestra alimentación, así como recomienda la OMS, sea rica en frutas y verduras, se recomienda al menos 5 porciones al día de estos alimentos para aportar los micronutrientes que ayudaran a nuestro sistema inmunológico y organismo a funcionar adecuadamente. Por lo tanto, no es necesario suplementarse si tenemos una alimentación variada y equilibrada, la recomendación del ISIN (instituto internacional de inmunonutrición) determina que solo los adultos mayores de 60 años que están vulnerables al covid-19 podrían consumir suplementos de vit E, C, D (en caso de deficiencia) y zinc, para ayudar a no debilitar el sistema inmunológico.

Por supuesto que para poder llevar una alimentación completa y equilibrada necesitamos de cierta organización:

¿Cómo organizamos las compras?

  • Evitar salir todos los días a comprar alimentos, parte de respetar la cuarentena es salir 1 vez a la semana a comprar todos los alimentos que necesitamos.
  • Antes de salir a comprar, revisemos que hay en casa para evitar comprar de más, hace una lista con todo lo que vas a necesitar.
  • Realizar un menú semanal, para que de esta manera podamos organizar mejor las compras y asegurarnos que nada nos va a faltar, y de paso nos ayuda a economizar.
  • Las verduras que compremos podemos limpiarlas, cortarlas,  blanquearlas (2 minutos de hervor) y luego las congelamos, para mantener sus cualidades nutricionales y evitar que se echen a perder en la heladera.
  • Las verduras frescas para ensalada las podemos lavar, sanitizar y guardar en la heladera, procurar consumir primero estos alimentos para que no se desperdicien.
  • Comprar abundante fruta para tenerla siempre disponible, si tenemos algunas que se están por poner ¨feas¨, no las tires,  podemos realizar compotas o usar para hacer dulces caseros o como parte de preparaciones (budines, tortas, etc).

Y por sobre todas las cosas, tomemos conciencia de la importancia que tienen las medidas preventivas presentadas hasta hoy. No se trata solo de nosotros mismos, esto es por el bien de todos. Sabemos que no es fácil y que es un esfuerzo cotidiano pero no estamos solos, es un esfuerzo en conjunto que hoy es necesario.

- Si nos toca quedarnos en casa que así sea y que sea de la mejor forma posible, y a quienes estén trabajando por el cuidado de la comunidad, nuestro mayor agradecimiento.

La solidaridad no es un acto de caridad, sino una ayuda mutua entre fuerzas que luchan por el mismo objetivo” Samora Machel

 

 

Lic. Daniela Fernández, Nutricionista  MP LN 141

Lic. Katherina Arabel, Psicóloga MPLP 0632

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